Ini 5 Menu Bekal Sehat, Siap Dalam Sekejap !

Assalamualaikum Bun,

Di usia sekolah, anak membutuhkan nutrisi yang seimbang dan lengkap. Namun saat di sekolah, orangtua tidak bisa mengontrol asupan makanan untuk anaknya. Anak juga belom paham menu yang baik untuknya, sehingga mereka sering membeli jajanan yang kurang terjamin kebersihan dan kandungan gizinya. 

Solusi agar anak terhindar dari makanan yang tidak sehat adalah dengan membekali anak makanan dari rumah. Makanan lebih terjaga kebersihannya dan asupan gizi juga terkontrol. 

Prinsip Dasar Bekal Sehat

Berikut prinsip-prinsip dasar yang diperlukan untuk membuat bekal sehat untuk anak :

1. Seimbang

- Karbohidrat kompleks : sumber energi utama seperti nasi merah, roti gandum atau ubi.

- protein : untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, bisa dari daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, tempe atau tahu.

Lemak sehat : untuk perkembangan otak misalnya alpukat, kacang-kacangan atau minyak zaitun.

Vitamin dan mineral : dapatkan dari buah-buahan dan sayuran berwarna-warni.

2. Bervariasi

- Agar anak mendapat kecukupan nutrisi maka perlu ganti-ganti menu. Padukan rasa asin, manis, gurih, dalam satu bekal agar anak selera makan dan tidak bosan.

3. Menarik

-Tampilan Menarik : gunakan cetakan lucu, tusuk sate atau potong makanan menjadi bentuk-bentuk unik. 

-Warna-warni : kombinasikan makanan dengan warna yang berbeda untuk menggugah selera makan. 

4. Praktis

- Mudah dibawa : pilih wadah yang kedap udara dan tidak mudah tumpah

- mudah di makan : potong makanan menjadi ukuran yang sesuai dengan anak.

Memilih Tempat Makanan Untuk Bekal

Banyak wadah untuk menyimpan makanan yang bisa dipilih, umumnya terbuat dari bahan plastik. Bentuknya juga beragam, ada yang memiliki beberapa "ruang" untuk meletakan aneka makanan, ada pula yang hanya memiliki satu ruang. 

Wadah makanan yang memiliki beberapa "ruang" berguna untuk memisahkan makanan yang kering dan yang mengandung cairan, misalnya saos atau sambal. Sementara yang memiliki satu ruang, cocok diisi dengan satu jenis makanan.

Pilih wadah yang anti tumpah atau memiliki karet pada bagian penutupnya. Karet dapat mencegah merembesnya cairan keluar dari wadah. Jika ingin makanan tetap hangat saat disantap, bungkus makanan dengan alumunium foil saat masih keadaan hangat. Alumunium foil akan menyimpan panas pada makanan.

Resep Menu Bekal Makanan

A. Sandwich Bakar Isi Tuna

a. Bahan :

6 lembar roti tawar

1/2 sdm margarin

1 sdm bawang bombay cincang

150 gr daging tuna kalengan, haluskan

40 gr kacang polong kalengan

1 sdm saos sambal

1 sdm saos tomat

2 sdm mayones

3 lembar daun selada

1 buah telur, rebus kupas potong bulat

2 lembar keju Cheddar

b. Cara Pembuatan

1. Panggang roti sebentar hingga berwarna kecoklatan. Panaskan margarin, tumis bawang bombay hingga harum. Masukan ikan tuna, kacang polong, saos sambal dan saos tomat.

2. Masak sambil aduk hingga mendidih. Angkat, tambahkan mayones, aduk rata, sisihkan.

3. Siapkan roti tawar, letakan daun selada diatasnya. Tambahkan tumisan tuna, potongan telur, tomat dan lembaran keju. Tutup atas roti dengan lembaran roti yang lain. Potong-potong dan sajikan. 

B. Pene Saos Bolognese Sayuran

a. Bahan

150 gr pasta jenis pene

1 sdm margarin

2 sdm bawang bombai cincang

3 siung bawang putih cincang

200 gr daging sapi cincang

3 buah tomat potong dadu

10 ml susu tawar cair

60 gram brokoli potong

50 gr paprika merah potong kecil-kecil

1 sdt bubuk oregano

3 sendok saos tomat

1/2 sdt garam

b. Cara Pembuatan

1. Rebus pasta pene tiriskan, panaskan margarin, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum. Masukan daging cincang, aduk hingga daging berubah warna, sisihkan. 

2. Blender potongan tomat dengan susu tawar cair hingga lembut. Masak bersama brokoli, paprika, oregano, saos tomat dan garam.

3. Siapkan kotak bekal, masukan pene,tuang saos bolognese sayuran di atasnya.

C. Rolade Sarang Semut

a. Bahan

300 gr daging ayam cincang

1 butir telur kocok lepas

2 sdm bawang bombay cincang

3 siung bawang putih haluskan

1/4 sdt bubuk merica

1/4 sdt pala halus

1/2 sdt garam halus

60 gr makaroni, rebus tiriskan

50 gr buncis bersihkan potong dadu

50 gr wortel, kupas potong dadu

2 butir telur, buat dadar tipis

Alumunium foil untuk membungkus

b. Cara Pembuatan

1. Isi : campur daging ayam cincang dengan telur,bawang bombay, bawang putih, merica, pala dan garam. Aduk rata, tambahkan makaroni, buncis, wortel aduk hingga tercampur rata. 

2. Ambil alumunium foil, letakan telur dadar di atasnya. Masukan 6 sendok makan adonan isi, bungkus menyerupai lontong. 

3. Kukus selama 30 menit atau hingga matang. Angkat,dinginkan potong-potong lu sajikan.

D. Sushi Omellete

a. Bahan

2 butir telur kocok lepas

1/2 sdt garam halus

1 sdm margarin

Haluskan

3 siung bawang putih

3 siung bawang merah

100 gr daging sapi cincang

150 gr nasi putih

50 gr kacang polong

50 gr wortel potong dadu

1 sdm kecap asin

1 sdm saos tomat

1 sdt gula pasir

1/4 sdt merica bubuk

1 sdt garam halus

3 lembar nori

b. Cara pembuatan

1. Kulit : campur telur dengan garam,aduk rata. Buat tiga buah dadar tipis, sisihkan

2. Panaskan margarin, tumis bumbu halus hingga harum dan matang. Masukkan daging cincang, masak sampai daging berubah warna. Tambahkan nasi, kacang polong, wortel dan semua bumbu. Masak sambil aduk-aduk sampai matang. Angkat. 

3. Ambil satu lembar nori dan telur dadar. Letakkan nasi putih diatasnya,ratakan. Tambahkan bahan isi. Gulung sambil padatkan. Potong-potong, sajikan.

E. Fritata Kentang Daging Asap

a. Bahan

100 gr kentang rebus

60 gr kembang kol

50 gr daging asap.

5 butir telur

1/4 sdt merica bubuk

1/4 sdt pala halus

1/2 sdt garam halus

60 ml saos tomat

1 buah tomat, potong dadu

1 sdm keju cheddar/mozarella,parut

1 batang daun bawang, iris halus

2 sdm susu tawar cair

1 1/2 sdm margarin

b. Cara Pembuatan

1. Potong-potong kentang bentuk balok panjang, kukus atau goreng. Potong kembang kol,rebus, tiriskan dan sisihkan. Potong daging asap bentuk korek api,sisihkan.

2. Kocok telur dengan merica bubuk, pala, garam dan saus tomat. Masukkan potongan tomat, kentang, parutan keju, kembang kol, daging asap, daun bawang dan susu tawar cair. Aduk rata. 

3. Panaskan margarin dalam wajan datar anti lengket. Tuang adonan telur masak diatas api sedang hingga masak. Angkat, dinginkan potong-potong. Sajikan fritata bersama saos tomat. 

Sudah siap membuat bekal sehat untuk si kecil ? Jangan ragu untuk membuat resep-resep diatas dan modifikasi sesuai selera. 

Selamat mencoba !

Daftar Pustaka

Tim dapur demedia. 2010. Bekal Sehat Untuk Anak. Jakarta : Demendia Pustaka